Sınav Kaygısı ve Baş Etme Yöntemleri

Sınav kaygısı, daha önceden öğrenilen bilginin sınav sırasında verimli bir şekilde kullanılmasını engelleyen ve performansı etkileyip başarının düşmesine sebep olan yoğun kaygıdır. Öncelikle unutmayalım ki hemen hemen herkes sınavdan önce gergin hissedebilir, bu gayet normaldir. ‘Tüm cevapları unuttum’, ‘yeterince hazırlandım mı?’ gibi sorular kafada dolaşmaya başlar. Bu kaygının belirtileridir. Peki kaygı nedir? Kaygı, algılanan herhangi bir tehdide veya tehlike beklentisine verilen normal bir tepkidir. Yani eğer önemli gördüğünüz bir şeyin tehdit altında olduğuna inanıyorsak ve onunla başa çıkma konusunda yetersizsek endişeli hissetmemiz gayet normaldir. Peki bu yararlı bir şey mi? Evet, kaygı performansımızı arttıran duygulardan biridir. Mesela belli bir miktar sınav kaygısı bizi motive, enerjik, uyanık ve odaklanmış tutar. Sınav sırasında başarı için istekli olmamızı sağlar.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısının belirtilerini fiziksel, duygusal, bilişsel ve davranışsal olarak görebiliriz.

• Fiziksel belirtiler: Terleme, avuç içlerinin terlemesi, hızlı kalp atışı, bağ ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, hızlı nefes alıp verme
• Duygusal belirtiler: kaygı, suçluluk, kızgınlık, öfke güvensizlik, depresif
• Bilişsel belirtiler: olumsuz iç konuşmalar, endişeli düşünme, odaklanamama, hatırlamada güçlük
• Davranışsal belirtiler: Erteleme, aşırı çalışma, yorgunluk, fazla veya az yeme, fazla veya az uyku, bağımlılık

Sınav Kaygısının Nedenleri Nelerdir?

Sınav kaygısının en önemli sebeplerinden biri sınav sürecinden çok sınav sonucuna odaklanmaktır. Sınavın sonucuna dair felaketleştirici senaryolar ‘yapamayacağım’, ‘bu sınavı kazanamazsam mahvolurum’ gibi kaygının yoğunlaşmasına sebep olmaktadır. Aynı zamanda sınava ilişkin bilgisine olan güvensizlik ve ayrıca bu bilgiyi yansıtamayacağına dair güvensizlik kaygının artmasına sebep olabilmektedir. Aile de önemli bir faktördür. Aile baskısı ve mükemmeliyetçilik yani en iyisini yapma arzusu öğrencinin kaygısını tetikler ve başarısız olma korkusuna yol açar. Bu korku da öğrencinin sınav kaygısı geliştirmesine olanak sağlar.

Sınav Kaygısı ile Baş Etme Yöntemleri

Öncelikle hedefinizi belirleyin. Hedefiniz sınavı kazanmak mı yoksa sınava çalışmak mı?

Hedefimiz sınava çalışmak olmalıdır. Sınavı kazanmak bir sonuç hedefidir; bizi süreçten uzaklaştırır. Eğer hedefinizi çalışmak olarak koyarsanız, her adımda ilerlemiş olacak ve bu hedefi kimse sizden alamayacaktır.

Sürekli kafanızdan ‘yapamayacağım’ düşüncesi geçiyor biliyorum. Bu tür sınav ve sonucuyla ilgili gerçekçi olmayan düşüncelerinizi farketmeye çalışın ve daha gerçekçi düşüncelerle değiştirmeye çalışın. Örneğin, ‘Yapmak değil, yapmaya çalışmak benim elimde ben elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışabilirim.’

Sınav Öncesi Kaygıyı Azaltmak İçin Neler Yapılabilir?

• Eğer kaygı sınav performansınızı etkilemeye başladıysa aşağıdaki adımları takip edin.
• Yavaşlayın ve fiziksel hareketlerinizde odaklanabilirsiniz; kendi davranışlarınıza dair kontrol hissinizi artırabilir.
• Gevşeme ve görselleştirme yöntemlerini kullanabilirsiniz. (örneğin; kontrollü nefes alma)
• Gergin kasları gevşetmek için esneyebilir, ayağa kalkabilir veya dolaşabilirsiniz.
• Cansız, sakinleştirici bir nesneye odaklanabilirsiniz. (örneğin; duvar, yer, kalem)
• Size iyi gelen sakinleştirici bir eylem gerçekleştirebilirsiniz. (örneğin; taş ovalamak)
• Kendi kendinize olumlu bir dille konuşabilirsiniz. (örneğin; rahatla, sorun değil, sadece devam et)

Unutmayın! Sınavda sınanan şey siz değilsiniz, sizin sınavda verdiğiniz cevaplar!