Her terapi ekolü belirli alt yapıya sahip olarak oluşturulur ve bir formata sahiptir. Bu terapi ekollerinden biri olan Bilişsel Davranışçı Terapi’nin de çalıştığı temel alanlardan biri bilişsel çarpıtmalardır. Bilişsel çarpıtmalar düşünce içeriklerindeki tutarlı hatalar olarak tanımlanmaktadır. (Beck,1976) 

Günlük hayatta hemen hemen hepimizin yaptığı bu bilişsel hatalar,  olayları ve durumları olduğundan daha farklı algılamamıza neden olabilmektedir. Bu hataları belirlememiz günlük yaşamda karşılaştığımız problemleri çözebilmemizde, daha farklı bir perspektiften değerlendirmemizde yardımcı olmaktadır. 

Bilişsel Çarpıtmaların Günlük Hayata Etkileri

Bilişsel Davranışçı Terapi ekolüne göre temelde 3 öge bulunmaktadır: düşünceler, duygular ve davranışlar. Bu ögeler birbirleri ile sürekli etkileşim halindedir. Örneğin, sınavdan kötü not alacağını düşünen bir öğrenci düşünelim. Bu öğrencinin zihninden “Asla başarılı olamayacağım, kesin kötü not alacağım, sınavı geçemezsem başarısızım demektir” şeklinde düşünceler geçtiğini varsayalım. Bu düşünceler sizlere de tanıdık geldi mi? Eğitim hayatınızın bir döneminde böyle düşünmüş olabilirsiniz. Ancak bu düşüncelerde birtakım bilişsel çarpıtmalar bulunmaktadır. 

Gelin birlikte bu bilişsel hataların en yaygın olanlarını değerlendirelim:

Siyah Beyaz Düşünme- Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi

Bu düşünce içeriğinde, kişi iki ayrı uçtan ibaret seçeneği olduğunu düşünür. Öyle ki aralarda grilikler bulunmaz. Ya siyah vardır ya beyaz.  Yukarıdaki öğrencinin düşünce içeriğinde “Sınavı geçemezsem başarısızım demektir” düşüncesi siyah beyaz düşünmeye örnektir. Başarı sadece bir sınava indirgenmiştir. 

Aşırı Genelleme 

Bir olaydan genel bir çıkarım yapmak olarak tanımlanan bu düşünce içeriğinde, aşırı genelleme hali mevcuttur. Yukarıdaki öğrencinin düşük not aldığını varsayalım. Bu öğrenci kendisini “başarısız” olarak nitelendirmesi aşırı genellemeye bir örnektir. Çünkü tek bir sınavdan tamamen başarısız olduğunu düşünmüştür. 

Zihinsel Filtreleme: Olumluya Kör, Olumsuza Duyarlı Olmak

Bir başka bilişsel çarpıtma zihinsel filtreleme, bir diğer ifadeyle seçici soyutlamadır. Bu düşünce içeriğinde kişi belli bir ortamın ya da bağlamın genelini yok farz ederek seçtiği bir detayı öne çıkartıp durumun daha belirgin yönlerini göz ardı eder. Örneğin, bir sunum yapıyoruz ve sunum sırasında bir kişinin sunumu dinlemediğini fark ediyoruz. Bu durumdan hareketle “Sunumum sıktı insanları, ilgilerini çekmedi.” diye düşünüyoruz. İşte tam burada seçici soyutlama devreye giriyor. Bir kişiden hareketle tüm sunum sürecine dair bir çıkarımda bulunmuş oluyoruz. Halbuki  o sunumu sadece o kişi dinlemiyordur, diğerlerinin arasından dinleyenler olabilir. 

Felaketleştirme: En Kötüsünü Beklemek

Hepimiz illaki durumlara ve olaylara karşı karamsarlık göstermişizdir. Peki bunu hep yapıyorsak? İşte bu düşünce içeriğinde gelecekteki olayların her zaman en kötüsü olacağını düşünme hali vardır. Öyle ki olumlu seçenekler göz ardı edilir ve zihnimizden geçen olumsuz senaryonun olacağı düşünülür. Yukarıdaki öğrenciyi hatırlıyoruz değil mi? “Kesin kötü not alacağım” düşüncesinde diğer olasılıklar göz ardı edilmiştir ve kişi sadece düşük not alacağını düşünür. 

Kişiselleştirme: Her Şeyi Üzerine Almak

“Olayları kişiselleştirme” ifadesini duymuş olmanız muhtemeldir. Peki nedir bu kişiselleştirme? Kişinin kendisiyle ilgisi olmayan ya da daha düşük düzeyde ilgisi olan bir durumu kendisiyle ilgili görmesidir. Seanslarımda sıkça kullandığım bir örnek var. “Ben ne zaman arabayı/camları yıkasam yağmur yağar.” Bir doğa olayının bizim arabayı ya da camı yıkamamızla ilişkisi tam bir kişiselleştirme örneğidir. 

Bilişsel Çarpıtmalarla Başa Çıkma Yöntemleri

Bilişsel çarpıtmaları fark edebilmek sürecin önemli adımıdır diyebiliriz. Zihnimizden geçen düşünceleri ya da konuşurken olayları ve durumları neyle ilişkilendirdiğimizi fark etmek, bunları değişimlememize yardımcı olur. Daha sonra şu soruları sorabiliriz:

“Bu düşüncemin bir kanıtı var mı, yoksa sadece bir düşünce mi?”

“Böyle hissetmeseydim durumla ilgili farklı düşünür müydüm?”

“Bir arkadaşım aynı durumda olsaydı ona ne söylerdim?” 

“5 yıl sonra bu olayı düşünsem, olayla ilgili farklı düşünür müydüm?”

Bu sorular düşüncenin içeriğini fark etmemize, böylelikle aklımızdan geçen haliyle kabul etmeden önce değerlendirmemize yardımcı olmaktadır. Düşünce içeriklerini fark edip değişimlediğimizde ise daha pozitif bir zihne sahip olmamız mümkündür. Bilişsel davranışçı terapi ekolüyle çalışan terapistler bu düşünce içeriklerini fark etmenize ve değişimlemenize yardımcı olur.