‘Otobüse yaklaşırken semptomlar daha da kötüleşiyor ağzım kuruyor, kalbim küt küt atmaya başlıyor, midem bulanıyor ve ellerim titriyor, artık nefes almakta da zorlanıyorum. Bayılacağımdan eminim, her şey gerçek dışı ve uzak görünüyor. Deliriyor muyum acaba? Boğulup ölecekmişim gibi hissediyorum ne zaman sona erecek bu?’

Daha önce böyle hissettiğiniz zamanlar oldu mu?

Panik Atak Nedir? Belirtileri Nelerdir?

Herkes zaman zaman kendini kaygılı hisseder sınava girme, bir iş görüşmesi bu tür durumlarda kaygılanmak doğaldır. Hatta kaygı daha iyi bir işlev için gereklidir fakat bazı insanlarda kaygı semptomları daha yoğun olur ve bu yoğunluk kontrol edilemez hale gelir. Bunu yaşayan insanlar kaygı bozukluğu yaşarlar. Kaygı bozukluğunu pek çok insanda görürüz ama çoğu kendi kendine baş etmeye çalışır ya da duygularını bastırmaya çalışırlar. Bazı durumlarda insanlar panik atak olarak bilinen ani ve yoğun kaygı krizleri yaşar fakat insanlar bunun bir kaygı bozukluğunun semptomu olarak anlamazlar bunun yerine gerçekten bir kalp hastalığına yakalandıklarına inanırlar bu da anlaşılabilir bir durumdur çünkü panik atak semptomları fiziksel olarak ortaya çıkmaktadır. Panik atak insanları genellikle tekrar kriz yaşamaktan korktukları durumlardan kaçınmaya yöneltir. Panik atak yaşayan kişi yaşadığı durumu yukarıdaki ilk cümle gibi anlatır. Panik atak genellikle bir dizi fiziksel semptomların ve yakıcı düşüncelerin eşlik ettiği ani bir patlama olarak ifade edilir. Çoğunlukla 2 ile 30 dakika arasında devam eder fakat o süre içinde insan sanki hiç bitmeyecekmiş gibi hissedebilir. Panik atak tedavi edilmezse kendisini her gün tekrarlayabilir. 

Yaygın olarak ortaya çıkan fiziksel belirtileri şunlardır:

• nefes almakta zorlanmak veya soluğun kesilmesi
• boğulacakmış gibi bir his
• göğüste sıkışma ağrı
• titreme veya halsizlik
• ellerin terlemesi
• ellerde ve ayaklarda karıncalanma
• kalbin küt küt atması
• baş dönmesi
• bayılacakmış gibi hissetmek
• bulantı veya midenin kasılması
• yüzün kızarması
• sıcak veya soğuk basması

Fiziksel semptomlara genellikle aşağıdaki sıkıntı düşünceler eşlik eder:

• kontrolümü kaybediyorum
• kesin bayılacağım
• kalp krizi geçiriyorum
• deliriyorum
• kontrolümü kaybedeceğim

Panik atak sırasında bu tür düşünceler çok inandırıcı gelir fakat kriz sona erdiğinde bu düşünceler insanlar tarafından mantıksız görünür. Panik ataktan sonra insanlar kendilerini tükenmiş hissederler, onlar için çok korkutucudur; en korkunç olanı da neyin neden olduğunu bilmediği zamanlarda ortaya çıkıyor olmasıdır. Bazen insanlar hayatlarında bir veya iki ağır panik atak yaşar, ancak sonra tekrar kriz geçirmekten korkmaya başlarlar ve bu korku kafalarını sürekli meşgul eder; onları daha da endişeli bir hale getirir. Davranışlarını bile değiştirmeye başlar; örneğin tekrar panik atak yaşama korkusuyla dışarı çıkmaktan bile kaçınabilirler. Çalışmalar, yaklaşık olarak insanların %2 -4 ‘ünün hayatının bir döneminde panik bozukluk yaşadığını gösteriyor.

Panik Atak Nasıl Kontrol Altına Alınır?

Panik bozukluk yaşayan insanlar asla iyileşmeyeceklerini düşünebilirler ve bundan korkarlar. Panik atağı kontrol etmek ve hatta ortadan kaldırmak için kullanılabilecek teknikler vardır. Yapmamız gereken ilk tekniklerden biri kaygılı olduğunuz zamanların farkında olmak ve paniği tetikleyen unsurları saptamaktır. Mesela panik atak yaşayan insanlar çoğunlukla göğüs yerindeki ağrının fiziksel bir hastalıktan kaynaklandığını zannederler, buna o an inanmak zor olabilir fakat bu semptomların sebebi kaygı olabilir. İlk başta birkaç defa genel bir doktor kontrolünden geçilebilir, kalp testleri yapılabilir fakat genellikle kişi psikolojik olduğunu öğrenir.

Paniği tetikleyen unsurları bilmeniz için panik atakları gözlemlemeniz önemlidir; geçirdiğiniz panik atakları kaydedin ve bir günlük tutun. Her krizin nerede ve ne zaman gerçekleştiğini not edin. Kaygınızın çok özel olduğunu da keşfedebilirsiniz; mesela tanıdıklarınızın hepsinin değil bazılarının yanında kaygılı olabilirsiniz. Günlüğü tuttuğunuzda bunları da fark ediyor olacaksınız. Düzenli olarak egzersiz yapmak stresli durumlar karşısında zihinsel dayanıklılığınızı arttırabilir. Özellikle gününüzün çoğu masa başında veya bir yerde oturarak geçiriyorsa mutlaka iyi gelecektir. Aynı zamanda yapılan araştırmalar fiziksel olarak formda olan insanların egzersiz yapmayanlara göre daha iyi uyuduğu ortaya çıkmıştır. Fiziksel sağlık kadar beslenmemiz de çok önemlidir. Bedeninizin ihtiyaçlarına göre doğru bir şekilde beslenmek stresle savaşmanın ilk adımıdır. Çok fazla kahve, çay, kola içmek panik atak riskinizi arttırabilir. Bu etkilerin ortaya çıkması için her zaman çok çay veya kahve içmeniz gerekmez bunların çok az miktarına karşı bile duyarlı olan pek az insandan biriyseniz makul miktarda tükettikten sonra bile bu etkiyi hissedebilirsiniz. Ayrıca sigara ve alkolde panik atağı tetiklemekte ne kadar etkili olabildiği görülmüştür. Yaşam tarzınızda değişiklik yapmak zaman alabilir. Her yeni beceride olduğu gibi panik atakları kontrol etmeye çalışmak tabii ki zaman alacaktır ve bu teknikleri kendinize güvenerek uygulayana kadar oldukça pratik yapmanız gerekebilir.

Dikkatinizi, semptomlarınıza odaklamak genellikle onları daha kötü hale getirir bu sebeple zihninizi panik hissinden uzaklaştırmanıza yardım edecek birtakım teknikler vardır:

• Sayma tekniği: Kaygının arttığı sırada çevrenizdeki nesneleri saymaya başlayın veya rakamları zihninizde saymaya başlayın bu sayma tekniği dikkatinizi dağıtmaya yardımcı olacaktır.
• Lastik bant tekniği: Panik atan başladığını hissettiğiniz an bileğinize gevşek bir lastik bant takın ve lastik bandı bileğinizin iç kısmından çekin ve bırakın. Hissedeceğiniz o kısa ve keskin acı duyumsamak ası dikkatinizi başka yöne çevirmek için yeterli olacaktır.
• Hayal etmek: Günlük hayatın endişelerinden uzakta keyifli bir ortamda olduğunuzu hayal etmek rahatlatıcı olabilir. Bir film sahnesi veya önceden yaşadığınız hoş bir sahneyi hayal etmeye çalışın. Mesela ormanda yürüdüğünüzü gözünüzde canlandırın sesleri görüntüleri kokuları duyumsamaya çalışın, bunu tekrar tekrar yaptığınızda kaygı semptomlarınız azalacaktır.
• Nefes Egzersizi: 4 saniye boyunca çiçek koklar gibi burnunuzdan derin nefes alın 2 saniye boyunca bu nefesi tutun ve ardından 4 saniye boyunca mum üfler gibi nefesinizi bırakın. Nefes egzersizi solumunuzdaki hızı dengeleyecektir.

Panik atak ile tek başına baş etmeye çalışmak zor olabilmektedir. Bir uzmana başvurarak panik ataktan kurtulabilirsiniz.