Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedir?

Son zamanlarda en çok duyduğumuz kelimelerden birisidir. İnsanlar artık sosyal medyada "overthink zamanı geldi" gibi yorumlar bile yapabiliyorlar. Overthinking yani aşırı düşünme, işlevsiz bir şekilde tekrarlanan düşüncelerle ilgili bir süreçtir. Sürekli olarak bir konuyla ilgili uzun süre düşünmek anlamına gelmektedir. Burada konu, yaşanan veya yaşanacak bir şeyle ilgili çözüm bulmaya çalışmaya veya onu değiştirmeye çalışmaya yönelik motivasyonudur. Ancak, aslında çözülemeyecek yani ne kadar düşünse de çözüm bulamayacağı bir döngü halidir. 

Düşünmek aslında, en önemli yeteneklerimizden biridir. Beynimiz, bilgiyi anlamamıza, sorunları çözmemize, geleceği planlamamıza ve geçmişimizden ders almamıza olanak sağlayacak karmaşık düşünceler üretmek üzere evrimleşmiştir, bu doğru. Ancak bir sözümüzü hatırlatmak isterim ‘her şeyin fazlası zarardır’. Bir konuyu düşünmek ile aşırı düşünmek arasında fark vardır. Aşırı düşünmek, tekrarlayan düşünce kalıplarına sahip olmak ve konuyla ilgili hiçbir çözüm bulamıyor olmak demektir. Örneğin, bir sohbet içerisindeyken o an sohbete odaklanmak yerine ne söyleyeceğiniz veya söyledikten sonra nasıl bir tepki geleceği ile ilgili aşırı düşünme halidir. Ya da geçmişte yaşadığınız bir olay üzerine tekrar tekrar düşünüyorsanız "burda neden bunu demedim", "keşke böyle deseydim" gibi bir ‘overthinker’ yani aşırı düşünüyor olabilirsiniz.

Aşırı düşünme; geçmiş, şu an ve gelecek ile ilgili ortaya çıkabilir. Geçmişle ilgili pişmanlıklar, kızgınlıklar veya seçimlerle ilgili değişiklik yapma istediği gibi durumlarda aşırı düşünürüz. Örneğin, geçen hafta gerçekleşen toplantı görüşmesinde utanç verici bir olay yaşandığını düşünüp, tekrar tekrar senaryoyu zihninizde yaşatıyor olabilirsiniz. Ya da şu anla ilgili ortaya çıkan aşırı düşünme hali, örneğin, "şu an içinde bulunduğum ilişki acaba doğru mu? Ayrılmalı mıyım? " gibi tekrarlayıcı düşünme tarzı da devreye girebilmektedir. Bir de bunu gelecek versiyonu vardır; örneğin yaklaşan bir iş sunumuyla ilgili yoğun kaygı durumu, sunumun nasıl gerçekleşeceği ile ilgili aşırı düşünme hali görülebilmektedir.

Peki overthinking içinde olduğumuzu o an nasıl anlarız? Bir doğum gününde olduğunuzu hayal edin. O an herkes anın keyfini çıkarıp doğum gününün keyfini çıkartırken siz bir gün önce yaşadığınız tartışmayı kafanızda sürekli döndürüp duruyorsunuz. Eğer bu durum size tanıdık geliyorsa o zaman overthinker yani aşırı düşünüyor olabilirsiniz.

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nedenleri Nelerdir?

Aşırı düşünme hali birçok faktörün bir araya gelmesiyle ortaya çıkar. En önemli faktörlerden biri kişilik yapısıdır. Bazı kişiler aşırı düşünme eğiliminde olabilmektedir. Bu kişiler detaylara fazla odaklanırlar ve büyük bir enerji harcarlar. Her ihtimali düşünmek isterler ve kontrol etmek isterler. Bir diğer faktör ise strestir. Kişi günlük hayatında yoğun strese maruz kalıyorsa aşırı düşünme hali ortaya çıkabilir. İlişki sorunları, iş problemleri gibi durumlar zihni meşgul etmeye başlar. Bu sebeple sürekli felaketleştirici senaryolar ile birlikte aşırı düşünmeye başlarlar.

Bir diğer faktör geçmiş deneyimlerdir. Eğer kişi travmatik olaylar yaşadıysa veya olumsuz durumlar meydana gelmişse gelecekle ilgili yoğun kaygı içerisinde olabilir. Çünkü geçmişte yaşanan olumsuz olaylar kişinin güven duygusunu etkiler. Etkilenen güven duygusu ile birlikte gelecekle ilgili belirsizlik ortaya çıkar ve bu belirsizlik kişinin daha çok düşünmesine yol açar. 

Aşırı Düşünme (Overthinking) Belirtileri Nelerdir?

Aşırı düşünme belirtileri, zihinsel ve duygusal açıdan çeşitli şekillerde ortaya çıkar. Bunların arasında uyku önemli ölçüde etkilenmektedir. Kişi, yatağa girince düşünmeye başlar ve uyku kalitesi düşer. İş ve okul gibi performansı da etkilemeye başlar çünkü kişi aşırı düşünme halinde olduğu için odaklanamaz. Sürekli kaygı, endişe halinde olmak da belirtiler arasındadır. Bazen kişide mide problemi, baş ağrısı gibi fiziksel belirtiler de ortaya çıkmaktadır. 

Aşırı Düşünme (Overthinking) Nasıl Yenilir?

1. Rahatlama Teknikleri: Kaygı ve endişe olma hali aşırı düşünmeyi tetiklediği için öncelikle rahatlamaya ihtiyacımız vardır. Meditasyon, yoga, nefes egzersizleri, ufak yürüyüşler rahatlamanızı sağlar. Sizi rahatlatacak teknikler listesi yapın. Bu listede sıraladıklarınızı hayatınıza entegre etmeye çalışın.
2. Farkındalık: Aşırı düşündüğünüz anları farkedin. Önce farkediyor olmak çok önemlidir. Bu durum hangi zamanlarda en çok ortaya çıkıyor? Gündüz mü? Gece mi? Yatağa girince mi? Yalnız kalınca mı? Bunları not ederek farkedebilirsiniz. 
3. Alternatif Düşünce Tarzı: Olumsuz düşünce tarzınıza karşı daha olumlu, işlevsel düşünce tarzı oluşturmak gereklidir. Örneğin, "başarısız olacağım", düşünce tarzı yerine "deneyeceğim, öğreneceğim, elimden geleni yapacağım" gibi düşünmek hem kaygıyı azaltacaktır hem de düşünce yapınızdaki olumsuz döngünün kırılmasına olanak sağlayacaktır. Her aklımızdan geçenin doğru olmadığını bilin ve kontrol edilebilir olmadığını da biliyor olmak önemlidir. Kontrol etmeye çalışmak sadece sizi yoracaktır. Özetle, bir olayın çözümü yoksa endişelenmek sadece zaman harcamaktır, aynı şekilde çözümü varsa bile endişelenmek yine zamanı boşa harcamaktır. 
4. Çözüm Odaklı Olmak: Soruna odaklanmak yerine çözüme odaklanmak gerekir. Örneğin, "böyle olsaydı acaba ne olurdu" gibi cümleler işe yaramayacaktır. Ancak ileriye dönük çözüm önerileri sunmak daha yararlı olacaktır.
5. Terapi: Bazı insanlar için, yukarıdaki yaklaşımlar aşırı düşünmeyi kontrol altına almak için yeterli olabilir. Ancak aşırı düşünmeyi aşmakta zorlanıyorsanız veya aşırı düşünmeniz, kaygı ya da depresyon gibi daha ciddi mental sağlık sorunlarına yol açıyorsa alanında uzmanlaşmış bir terapiste başvurmayı düşünmek faydalı olabilir.