Öfke Nedir? Kontrol Etmenin 10 Etkili Yolu

Öfke Nedir ve Ne Değildir?

Öfke, son derece normal ve hatta yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir duygudur. Tamamen duygusal ve uyarıcı bir tepkidir. Kişiyi, tehditlere karşı uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar. Aynı zamanda, yeni şeyler öğrenmek için motivasyon kaynağıdır. Ancak, kontrol edilmediğinde bu işlevselliği bozar; kendisi ve çevresi için zararlı hale gelebilir. Öfkenin, işe yarar olabilmesi için bastırılmaması yani kabul edilmesi ve ifade edilmesi gerekmektedir. Peki öfke ne değildir? Öfke bir problem çözme aracı değildir, haklı olma yolu değildir, başkalarını suçlama hakkı vermez ve en önemlisi şiddet gösterme ve suç işlemek için bir neden değildir. 

Doğada birçok canlının yaşamını sürdürebilmesi için kendisini var olan tehditlere karşı uyarılması ve kendisini korumak, yaşamda kalabilmek ve türünü sürdürebilmek için saldırgan davranışlar gösterebilmesi gerekmektedir. Dolayısıyla öfke bir taraftan organizmayı bir problem olduğu konusunda uyarırken, diğer taraftan da organizmanın kendisine zarar verici veya saldırgan davranma eğiliminin farkına varması konusunda etkin bir rol oynar (Smıth 1993). 

Öfke Neden Ortaya Çıkar?

Öfke, doyurulmamış isteklere, istenmeyen sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen, son derece doğal, evrensel ve insanı bir duygusal tepkidir. Öfke, doğal ve insanı bir duygu iken öte yandan zarar verici bir duygu haline dönüşebilir. Dünyanın bugün içinde bulunduğu zorlayıcı yaşam koşulları, sosyal güvencelerin yetersiz oluşu, ekonomik koşulları, insanların daha gergin ve engellenmiş hissetmelerine sebep olabilmektedir. Kişiler, bu engellenme sonucunda uyarılmış hale gelebilirler. Ancak, asıl sorun günlük yaşamda karşılaşılan zor durumlarda öfke duygusunu ne şekilde kontrol edebildiğimizdir. Öncelikle bilmeliyiz ki, öfke de diğer birçok duygu gibi anlaşılabilen, kontrol edilebilen ve etkin bir biçimde kullanıldığında işe yarayabilen bir duygudur. Bu yazımda öfkenin ne zaman sorun olarak ortaya çıktığını anlatacağım.

Öfke ile İlgili Duygular

Öfke, kızgınlık gibi duygular ikincil duygular olarak tanımlanır. İkincil duygular temel duygulara ikincil olarak oluşur. Temel duygular; korku, kaygı, kırılma, engellenme gibi duygulardır. Kişilerin, hangi duygularının temel ve hangi duygularının ikincil olduğunu fark etmesi önemlidir. Özetle; öfke, kırgınlıkların, korkuların sonucu olarak ortaya çıkmaktadır. Bazı durumlarda ise altta yatan depresyon, alkol ve madde bağımlılığı gibi ruhsal bozukluklarda yaşanan yoğun duygular ile birlikte görülebilmektedir. 

Öfkenin Etkileri 

Öfke ifade edilmediğinde veya kontrol edilmediğinde yıkıcı etkilere yol açmaktadır. Öfke, kişilerarası ilişkilerde problem yaşanan birçok durumda önemli bir rol oynar. Öfke, kişinin baş etme becerisini kısıtlar ve problem çözme noktasında eksik kalabilir. Bu sebeple sosyal ilişkiler etkilenir ve kişi sosyal ortamlardan kaçınır. Öfke, kişilerin ruhsal bozukluk geliştirmesinde de rol oynamaktadır. Öfke ile birlikte alkol ve madde bağımlılığı, depresyon, yeme bozukluğu gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Ayrıca, öfkenin yarattığı yoğun stres ile kişiler sağlığı etkileyen kronik problemler yaşayabilirler. 

Öfke ile Başa Çıkmanın 10 Etkili Yolu

1.  Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin biçimini tanımlayın. Öfkeyi kontrol etmenin en etkili yollarından biri önce onu tanımaktır. Hangi durumlarda öfkenin ortaya çıktığını, ne şekilde ortaya çıktığını fark etmeye çalışın. Örneğin, öfkelendiğinizde bağırıyor musunuz yoksa susuyor musunuz ya da bir şeylere zarar mı veriyorsunuz? 
2.   Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik egzersizler yapmak bir diğer etkili yollardan biridir. Meditasyon yapmak, kas gevşetme tekniklerini uygulamak sinir sistemimizin sakinleşmesin önemli rol oynar. 
3.  Nefes egzersizleri yağmak nabız atışlarınızı kontrol altına almanıza yardımcı olur. Öfkelendiğimizde vücut tepki vermeye başlar, kalp atışımız hızlanır ve nefes alıp verişimizde düzensizlikler meydana gelir. Derin nefes alıp vermek bu düzensizliklerin dengelenmesine yardımcı olur.
4.    Kendinize sakinleştirici cümleler söyleyin. Örneğin, öfkelendiğinizi fark ettiğinizde ‘şu an sakin kalmam önemli’, ‘öfkelenmemin bana bir yararı yok’ gibi içsel telkinler sakinleşmenizi sağlayacaktır.
5.    Kontrol etmenin sizin elinizde olduğunu bilin. Öfke, davranış olarak da ortaya çıkabilir. Bu davranışların sizin elinizde ve sizin sorumluluğunuzda olduğunu bilin. ‘Elimde değil’ gibi cümleler gerçekçi değildir. 
6.    Şiddete yönelik davranışların bir çözüm aracı olmadığını fark edin. Birine vurmak, bağırmak, tehdit etmek gibi davranışlar çözüm getirmez tam tersi var olan sorunun daha çok büyümesine sebep olur. Sizin zannettiğiniz anlık rahatlama gerçekçi değildir. Bu tür davranışların işlevsel olmadığını ve başkasından ziyade kendinize zarar verdiğinizi unutmayın.
7.    Öfkenin doğal bir duygu olduğunu bilin, bu duyguyu bastırmak yerine sağlıklı iletişimi tercih edin. Öfkelendiğiniz durumları biriyle paylaşmak öfkenizi azaltacaktır. 
8.    Öfkelendiğiniz zamanlarda ‘şu an sinirliyim, biraz zamana ihtiyacım’ var diyebilirsiniz. Bu çevrenizdekileri bilgilendirme amaçlı ve iletişimin kurulması için etkili yollardan birisidir. Hem sizi rahatlatır hem de karşınızdaki kişinin sizi yanlış anlamasını önler.
9.   Öfkeli olduğunuz zamanlarda kendinize zaman tanıyın ve mümkünse bulunduğunuz ortamdan uzaklaşın. Bu durum size düşünme fırsatı verecektir. Düşünün, uyumadan önce biriyle kavga ettiniz ve çok öfkelisiniz, sabah uyandığınız aynı şekilde öfkeli olmadığını fark edersiniz hatta bazı davranışlarınızın abartılı olduğunu bile düşünebilirsiniz. Sorunu sonraya bırakmak bizi sakinleştirir, siz de sorunu ertelemeye yönelik davranışlar gerçekleştirebilirsiniz.
10.  Problem yerine çözüme odaklanın. Öfkeye odaklanmak yerine, öfkeyi yaratan problemi çözmeye çalışmak, çözüm yolları aramak daha yapıcı bir düşünme tarzı oluşturacaktır. ‘Neden böyle oldu? Ne yapabilirim’ gibi soruları kendinize sorabilirsiniz.

Ayrıca, testler sayfasından öfkenin şiddetini ve sizi ne kadar etkilediğini anlamak için Öfke Testi’ni çözebilirsiniz.