Duygu Düşünce içinde Dikkat'in yeri

Dikkatini Yönetmek: Duygulardan Kaçmak mı, Onları Anlamak mı?

Bir duygu kendi kendine uzun süre ayakta kalamaz. Arkasında onu besleyen bir düşünce döngüsü vardır, dikkat de bu döngüye yakıt taşır. Öfkeyi düşünelim. İlk dalga gelir, bedende bir sıcaklık, çenede bir gerginlik. Bu dalga kendi haline bırakılsa bir süre sonra çekilir. Ama zihin olayı tekrar tekrar oynatmaya başlarsa, "bana bunu nasıl söyler", "keşke şöyle cevap verseydim" diye geri sarıp durursa, her tekrar ateşe yeni bir odun atmak gibidir. Duygu artık olaydan beslenmez. Olayın zihindeki yankısından beslenir.

Kaygıda da üzüntüde de benzer bir mekanizma işler. Psikolojide buna ruminasyon diyoruz, aynı düşüncenin etrafında dönüp durmak. Ruminasyon insana bir şeyi çözüyormuş hissi verir. Oysa çoğu zaman yaptığı tek şey aynı noktada daha derin bir iz açmaktır.

Dikkatini o duyguyu tetikleyen olaydan uzaklaştırdığında döngü gücünü kaybetmeye başlar ve duygu zamanla yatışır. Bu bir irade gösterisi değil, zihnin işleyişine dair sade bir gerçek. Dikkat sınırlı bir kaynak. Bir yere yöneldiğinde başka bir yerden çekilir. Yürüyüşe çıkmak ya da elle yapılan bir işe dalmak, döngüye giden yakıtı geçici olarak keser.

Ama burada bir ayrım yapmak gerekiyor.

Dikkati başka bir yere çevirmek o anda gerçekten rahatlatır, danışanlarımla çalışırken bunu sıkça görüyorum. Seansa yoğun bir kaygıyla gelen biri, konuşmanın bir yerinde nefesine ya da odadaki seslere odaklandığında omuzlarının indiğini fark eder. Küçük bir an gibi görünür. Değildir. Kişi o an, duygunun kendisinden büyük olmadığını bedeninde deneyimler. Bu deneyim, bir sonraki zor anda insanın kendine duyduğu güveni de sessizce artırır.

Sorun, bu yöntem bir kaçış yoluna dönüştüğünde başlıyor. Her zor his geldiğinde telefona uzanmak ya da kendini işe gömmek kısa vadede işe yarar. Uzun vadede ise bir bedeli vardır.

Bastırılan düşünce kaybolmaz, bir süre sonra geri döner. Çoğu zaman da öncekinden daha yüksek sesle. Bastırmak yerine ifade edebilmek ise ayrı ve hayati bir beceri, bir sonraki yazımın konusu da bu olacak.

Sosyal psikolog Daniel Wegner'in 1987'de yaptığı ve bugün hâlâ sık anılan deneyde katılımcılardan beyaz bir ayıyı düşünmemeleri istendi. Ayı gitmedi. Üstelik yasak kalktıktan sonra bu katılımcılar ayıyı, baştan beri düşünmelerine izin verilen gruptan daha sık düşündü. Wegner bunu şöyle açıkladı: zihin bir şeyi düşünmemeye çalışırken, o şeyi düşünüp düşünmediğini kontrol etmek için arka planda sürekli onu tarar. Yani kaçmaya çalıştığın şeyi farkında olmadan gözetim altında tutarsın.

Kaçışın bir de görünmeyen yan etkisi var. Her kaçış, zihne sessizce bir mesaj bırakır: bu his tehlikeli, buna dayanamam. Bu inanç her seferinde biraz daha güçlenir. Bir sonraki dalga geldiğinde, his aynı büyüklükte olsa bile daha korkutucu gelir. Kişi duygudan değil, duygunun ihtimalinden kaçmaya başlar. Hayat daralır, çünkü kaçılacak şeylerin listesi biraz daha uzar.

O yüzden mesele dikkati dağıtmak değil. Asıl beceri, dikkatinin nereye gideceğine senin karar verebilmen. Sonuçta hayatını kendi kontrolünde ve kendin için yaşamıyor musun?

Dışarıdan bakınca ikisi aynı davranış gibi görünebilir. İkisinde de kişi yürüyüşe çıkıyor, konuyu bir kenara bırakıyor. Fark içeride. Kaçış bir reflekstir, kişi ne yaptığını fark etmeden olur. Dikkati yönlendirmek ise bir seçimdir, kişi neyi bıraktığını ve neden bıraktığını bilir.

Pratikte bu, önce duyguyu fark etmekle başlıyor. "Şu an öfkeliyim ve zihnim olayı tekrar tekrar oynatıyor" diyebilmek, döngünün içinden bir adım dışarı çıkmak demek. Sonra basit bir soru: bu düşünce şu an bir şey çözüyor mu? Çözüyorsa ona gerçekten zaman ayırırsın, oturur yazarsın, ne yapacağına bakarsın. Çözmüyorsa dikkatini bilinçli olarak başka bir yere taşırsın. Ama korktuğun için değil, orada kalmanın şu an sana bir şey kazandırmadığını gördüğün için.

Bu küçük fark, zamanla büyük bir şeyi değiştirir. Duygularla ilişkin bir kaçma ve kovalama oyunu olmaktan çıkar. Duygu yine gelir, bazen yine sert gelir. Ama artık direksiyonda o değil, sensin.

Duygular düşman değildir, çoğu zaman önemli bir bilgi taşırlar. Yine de o bilgiyi almak için saatlerce aynı odada oturmak gerekmez. Mesajı duyarsın, sonra kapıyı kendin kapatırsın. Zira hayatının ya da geminin kaptanı sensin.